Как правильно есть УГЛЕВОДЫ

Они повышают энергетический потенциал, способствуют  отличному настроению  в течение всего дня и даже, если вы подходите к выбору разумно, помогают эффективнее сжигать жир — вот что говорит об углеводах наука.

Чем полезны углеводы

    Эксперты отмечают, что, несмотря на тенденцию делать  ставку на белок  в диетическом питании, углеводы жизненно важны для нашего организма (прости,  диета Дюкана !) Другое дело, что здесь полезно напоминать себе: помимо очевидных хлеба, макарон, риса и картофеля, к углеводам относятся также фрукты, овощи, бобовые и молочные продукты. Последняя группа богата питательными веществами, необходимыми организму каждый день, включая витамины группы В, витамин С, калий, кальций и клетчатку.
    Кроме того, без углеводов наш энергетический уровень, включая выносливость на тренировках, также пострадает. «Это объясняется тем, что их основная работа заключается в создании в организме запасов топлива в виде глюкозы, — говорит в интервью Shape доктор Кассандра Форсайт (Cassandra Forsythe) из Центрального университета штата Коннектикут (Central Connecticut State University). — Глюкоза перемещается в печень и мышцы для создания «магазинов» гликогена, в которые системы нашего организма отправляются, когда им нужна сила и выносливость».
    «Тело также использует глюкозу для преобразования жира в энергию, то есть, его сжигания», — говорит Мишель Олсон (Michele Olson), эксперт по питанию и спорту из колледжа Хантингдон (Huntingdon College).
    И наконец, глюкоза ускоряет работу мозга. Согласно серии исследований, проведенных в Университете Тафтса (Tufts University), женщины, которые следовали безуглеводной диете в течение всего одной недели, хуже справлялись с  тестами на память , в сравнении с теми, кто получал небольшое количество углеводов ежедневно.     «Если вы прекратите подачу глюкозы, мозг не сможет действовать достаточно эффективно, что скажется на снижении способностей к обучению и запоминанию», — предупреждает ведущий автор исследования Холли Тейлор (Holly A. Taylor).
Добавим ко всему уже сказанному то, что именно достаточное количество глюкозы (вместе с  полноценным сном  и отсутствием стрессов) делает нас счастливыми. «Она помогает мозгу поглощать триптофан — аминокислоту, стимулирующую производство серотонина, нейротрансмиттера, который улучшает настроение и подавляет аппетит», —  объясняет автор книги Brain Food Лиза Москони (Lisa Mosconi).

Где, когда и в каком количестве

     Количество углеводов, которые вы должны есть каждый день, зависит от вашего веса и уровня физической активности. Если вы умеренно активны, то вам потребуется 1,5-2 грамма углеводов на каждый килограмм веса, если же вы планируете наращивать мышечную массу, а потому тренируетесь почти каждый день и довольно интенсивно — 2,5-3 грамма углеводов на килограмм.
    Не забывайте о том, что цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи гораздо лучше, чем простые углеводы (белый рис, белый хлеб,  макароны ), потому что в них больше клетчатки, способной, в свою очередь, дольше сохранять энергию. В дополнение к этому, так называемые сложные углеводы помогают поддерживать текущий вес, эффективнее справляются с голодом и, что немаловажно, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
    Диетологи также советуют распределить потребление углеводов на весь день, чтобы уровень бодрости и сил оставался оптимальным, соединяя их с белком и полезными жирами при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что именно такой подход к питанию обеспечит вам здоровый метаболизм и прочие приятные бонусы, связанные со здоровьем и похудением. К слову, если вы уверены, что есть углеводы можно только в первой половине дня, то вы ошибаетесь.

5 мифов об углеводах, в которые пора перестать верить

    Среди адептов ЗОЖ и новичков в мире здорового питания углеводы имеют не самую хорошую репутацию. Это происходит потому, что в средствах массовой информации регулярно говорят о вреде потребления большого количества углеводов для фигуры и самочувствия. Но правда здесь в том, что не все углеводы созданы равными.

    Диетологи напоминают: правильное питание — это, в первую очередь, разнообразный рацион, богатый как белками, так и здоровыми жирами и углеводами. Углеводы в данном случае помогут вашему организму сохранить энергетический потенциал, стабилизируют метаболизм и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. В этом материале — пять мифов об углеводах, в которые пора перестать верить.

Миф 1. Продукты с низким содержанием углеводов всегда лучше

    «Пониженное содержание углеводов» — это, чаще всего, маркетинговый ход, позволяющий производителю наращивать потребительскую аудиторию. Иными словами, проблема здесь в том, что, покупая продукт с подобным утверждением на упаковке, вы не можете гарантировать, что количество углеводов в нем действительно будет ниже.

    Следуете низкоуглеводной диете? «Такая диета требует, чтобы потребление углеводов было сверхнизким, около 20 граммов в день. Именно такое количество вызывает кетоз — состояние, когда организм использует жир в качестве источника энергии, — говорит в интервью Medical Daily биолог Джейд Ловелл (Jayde Lovell). — При этом многие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, в частности, коктейли и батончики, содержат больше 20 граммов».

Миф 2. Хлеб, крупы и макароны необходимы организму

    Наше тело действительно нуждается в углеводах, чтобы выжить. Однако многие люди считают, что углеводы — это только хлеб, злаковые культуры и макароны, тогда как на самом деле список значительно разнообразнее. Так, углеводы — это также фрукты и овощи (фруктоза, клетчатка), сливки и молоко (лактоза), пиво и квас (мальтоза).

    Нельзя сказать, что организму необходимы какие-то определенные продукты, но ему совершенно точно необходимы углеводы. Именно поэтому они должны присутствовать в рационе на регулярной основе, однако предпочтение при этом следует отдавать цельным зернам и свежим овощам и фруктам, которые дольше обрабатываются кишечником и, как следствие, эффективнее справляются с голодом.

Миф 3. Низкоуглеводная диета — это отказ от хлеба и выпечки

    На самом деле, низкоуглеводная диета предполагает отказ от разных типов углеводов, так что здесь вам придется попрощаться со многими любимыми продуктами. Стоит ли игра свеч? Вопрос дискуссионный. Во-первых, недостаток в меню клетчатки, которая в большинстве своем содержится в овощах и крупах, приведет к проблемам с пищеварением. Во-вторых, подобное питание с акцентом на белки может спровоцировать скачок «плохого» холестерина, что также не пойдет вам на пользу.
    Именно поэтому диетологи не устают говорить о том, что лучшая диета — это сбалансированное питание, физическая активность и здоровый сон. И, конечно, не стоит забывать об изучении этикетки. Постарайтесь избегать продуктов с ароматизаторами и искусственными подсластителями в составе, которые способны усилить тягу к сахару.

Миф 4. Углеводы вредны для организма

    Существуют два типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы включают в себя сладости, газировку и выпечку, а сложные углеводы — цельные зерна, фрукты и бобовые. Сложные углеводы обеспечивают наш организм волокнами, которые необходимы для нормальной работы желудка и кишечника, а также для «подпитки» мозга на протяжении всего дня. В отличие от сложных углеводов, простые углеводы провоцируют скачок уровня сахара в крови, что чревато сонливостью и потерей концентрации.

    Другие сложные углеводы, которые вам понравятся — картофель, хлеб из цельной пшеницы, рис, хлопья с высоким содержанием клетчатки, макароны из цельного зерна. Кто сказал, что ЗОЖ не дает возможностей для гастрономических экспериментов?

Миф 5. После тренировки углеводов стоит избегать

    Правильный перекус после интенсивной тренировки — залог результативности последней. Причем, как говорят фитнес-тренеры, вне зависимости от того, в какое время дня вы предпочитаете заниматься. Важно следить, чтобы он содержал здоровую дозу белка, способствующего восстановлению мышечной ткани, и углеводы, которые восполнят запасы энергии.

     Как правило, после 90 минут физической активности тело человека исчерпывает запас гликогена (углевода, в виде которого наш организм запасает глюкозу), так что без углеводной составляющей перекус будет сложно назвать полноценным. Крис Вейлер (Chris Weiler), эксперт по спортивному питанию и автор книги «The 3/4 Rule — How to Eat as An Athlete» признается, что банан или сладкая груша — определенно один из лучших вариантов как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов.